腰痛!デッドリフト、スクワットは足幅が重要?

「健康のためにジムに通っているのに余計に腰痛が強くなった」

「体を大きくするためにウエイトトレーニングを行なってるのに腰が痛くてあまり負荷を上げられない」

など多くに悩みをよく耳にします。

今回はバーベルを使って、デッドリフトやスクワットをしている人に多い腰痛のメカニズムと対処方法について解説します。

まず前提としてこのタイプに腰痛は股関節が原因となっているケースがかなり多いのでまずは股関節についてお話しさせていただきます。

股関節の理解

本来、股関節は平均93°しか曲がりません

実際はこの間に筋肉があるので筋肉の厚みなども考慮すると70°程度になります。

股関節屈曲

股関節

(吉尾雅春 2013)

股関節が70°以上曲がると腰椎の後弯で代償します。

それが痛みにつながります。

デッドリフトやスクワットで腰痛に至る原因として腰が丸くなってしまう(=腰椎の後弯)ことが考えられます。

股関節、腰椎

足幅の調整による対処方法

以上のことを踏まえ、足幅によって調整することができます。

具体的に、まっすぐ股関節を曲げると70°で限界になりますが、足幅を開くと股関節はもっと曲がります

足幅が狭い

足幅狭い

足幅が広い

足幅広い

そのため、デッドリフトやスクワットの際は足幅を開くことが非常に重要となります。

まとめ

デッドリフトやスクワットで腰痛を予防するには

  • 股関節の屈曲角度を70°までにする→浅くする
  • 深く曲げる場合は足幅を広くする

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